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鉄分の多い食品には何がある?
貧血を改善する食べ物とは

 貧血の大部分を占める鉄欠乏性貧血を予防・改善するには、日頃から鉄分を多く含む食べ物を意識して摂ることが大切です。鉄分を多く含む食べ物には何があるのでしょうか?

目次


鉄分の多い食品(肉類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
豚レバー 13.0mg
鶏レバー 9.0mg
牛レバー 4.0mg
牛ヒレ肉 2.8mg
牛モモ肉 2.6mg
牛ランプ肉 2.6mg
牛肩肉 2.4mg
牛肩ロース肉 2.4mg
牛リブロース肉 2.3mg
牛サーロイン肉 2.2mg
鶏モモ肉 2.1mg
ラムモモ肉 2.0mg
豚肩ロース肉 1.3mg
豚肩肉 1.2mg
豚ヒレ肉 1.2mg
ラムロース肉 1.2mg
豚ひき肉 1.0mg
豚モモ肉 0.9mg
豚ロース肉 0.6mg
豚バラ肉 0.6mg
鶏ささみ 0.6mg
鶏胸肉 0.4mg


1日に必要な鉄分はどれくらい?

鉄分の多い食品(魚類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
うなぎ肝 4.6mg
かじか 2.8mg
いかなご 2.5mg
うるめいわし 2.3mg
まいわし 2.1mg
きはだまぐろ 2.0mg
かつお 1.9mg
みなみまぐろ赤身 1.8mg
めばちまぐろ 1.4mg
さんま 1.3mg
あんこう肝 1.2mg
まさば 1.2mg
きびなご 1.1mg
くろまぐろ赤身 1.1mg
にしん 1.0mg
あゆ 0.9mg
かたくちいわし 0.9mg
びんながまぐろ 0.9mg
あなご 0.8mg
さわら 0.8mg
まあじ 0.6mg
かんぱち 0.6mg


鉄分の多い食品(貝類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
あさり 3.8mg
ほたて 2.2mg
はまぐり 2.1mg
かき 1.9mg
あわび 1.5mg
つぶ 1.3mg
さざえ 0.8mg


鉄分摂取がアップする栄養は○○

鉄分の多い食品(野菜類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
パセリ 7.5mg
大根の葉 3.1mg
こまつな 2.8mg
えだまめ 2.7mg
なずな 2.4mg
サラダ菜 2.4mg
そらまめ 2.3mg
みずな 2.1mg
ほうれん草 2.0mg
サニーレタス 1.8mg
グリンピース 1.7mg
しそ 1.7mg
しゅんぎく 1.7mg
たかな 1.7mg
ルッコラ 1.6mg
バジル 1.5mg
おかひじき 1.3mg
チンゲン菜 1.1mg
あしたば 1.0mg
ブロッコリー 1.0mg
モロヘイヤ 1.0mg
さやえんどう 0.9mg


とてもつらい?それも貧血症状ですよ

鉄分の多い食品(果物類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
アボカド 0.7mg
ラズベリー 0.7mg
うめ 0.6mg
アセロラ 0.5mg
あけび 0.3mg
あんず 0.3mg
いちご 0.3mg
オレンジ 0.3mg
キウイフルーツ 0.3mg
さくらんぼ 0.3mg
バナナ 0.3mg
メロン 0.3mg
温州みかん 0.2mg
かき 0.2mg
すいか 0.2mg
プルーン 0.2mg
パイナップル 0.2mg
パパイア 0.2mg
ブルーベリー 0.2mg
洋なし 0.1mg
ぶどう 0.1mg
りんご 0.1mg


本当に貧血?実は病気のことも

鉄分の多い食品(豆類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
大豆(全粒・乾燥) 8.6mg
湯葉(乾燥) 8.3mg
炒り大豆 7.6mg
凍り豆腐(乾燥) 7.5mg
きな粉 6.2mg
あずき(乾燥) 5.4mg
グリーンピース(揚げ豆) 5.4mg
がんもどき 3.6mg
湯葉(生) 3.6mg
納豆 3.3mg
油揚げ 3.2mg
こしあん 2.8mg


鉄分の多い食品(種実類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
けし(乾燥) 22.6mg
えごま(乾燥) 16.4mg
ごま(練り) 10.0mg
ごま(炒り) 9.9mg
ごま(乾燥) 9.6mg
ごま(むき) 6.0mg
カシューナッツ 4.8mg
アーモンド 3.7mg
ヘーゼルナッツ 3.0mg
ピスタチオ 3.0mg
ペカン 2.7mg
くるみ 2.6mg
ブラジルナッツ 2.6mg
甘栗 2.0mg
落花生 1.7mg
マカダミアナッツ 1.3mg
銀杏 1.2mg
栗(生) 0.8mg


鉄分の多い食品(いも及びでん粉類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
赤こんにゃく 78.5mg
凍みこんにゃく(乾燥) 12.2mg
凍みこんにゃく(茹で) 2.7mg
さつまいも(干し) 2.1mg
フライドポテト 0.8mg
自然薯 0.8mg
こんにゃく 0.6mg


鉄分の多い食品(海藻類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
あおのり素干し 77.0mg
ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58.2mg
岩のり素干し 48.3mg
焼き海苔 11.4mg
ほそめこんぶ素干し 9.6mg
刻み昆布 8.6mg
味付け海苔 8.2mg
ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6.2mg
カットワカメ 6.1mg
あおさ素干し 5.3mg
塩昆布 4.2mg
真昆布素干し 3.9mg
削り昆布 3.6mg
ながこんぶ素干し 3.0mg
干しひじき(鉄釜茹) 2.7mg
乾燥ワカメ 2.6mg
昆布佃煮 1.3mg
うみぶどう 0.8mg
もずく(塩抜き) 0.7mg
ワカメ(生) 0.7mg


鉄分の多い食品(調理加工品)


食品名 100g中に含まれる鉄分
冷凍ハンバーグ 1.8mg
冷凍メンチカツ 1.6mg
冷凍エビフライ 1.5mg
冷凍ミートボール 1.3mg
コーンスープ 1.2mg
冷凍シュウマイ 1.2mg
レトルトビーフカレー 1.1mg
冷凍餃子 1.0mg
レトルトビーフシチュー 0.9mg
冷凍コロッケ(ポテト) 0.7mg
冷凍コロッケ(クリーム) 0.5mg
冷凍白身フライ 0.5mg
冷凍エビグラタン 0.4mg
冷凍イカフライ 0.4mg


鉄分の多い食品(飲み物)


食品名 100g中に含まれる鉄分
煎茶 20.0mg
抹茶 17.0mg
紅茶 17.0mg
ピュアココア 14.0mg
玉露 10.0mg
インスタントコーヒー 3.0mg
ミルクココア 2.9mg
ケール青汁 2.9mg
昆布茶 1.9mg


鉄分の多い食品(砂糖類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
黒砂糖 4.7mg
黒蜜 2.6mg
はちみつ 1.0mg
氷糖みつ 0.7mg
和三盆糖 0.7mg
メープルシロップ 0.4mg
三温糖 0.1mg


鉄分の多い食品(菓子類)


食品名 100g中に含まれる鉄分
アーモンドチョコレート 2.8mg
みしま豆 2.7mg
ミルクチョコレート 2.4mg
南部せんべい(ごま入り) 2.2mg
もろこしらくがん 2.0mg
ポテトチップス 1.7mg
かりんとう 1.6mg
きんつば 1.5mg
もなか 1.3mg
あんぱん(薄皮) 1.3mg
どら焼き 1.1mg
大福もち 1.0mg
シュークリーム 1.0mg


吸収しやすいヘム鉄で効率的に貧血改善


 食べ物に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて何倍も体に吸収されやすい性質があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。

 異なる食材を同じ量食べても、摂取できる鉄分量には数倍の差が出ますので、鉄分をより多く摂取したい場合は積極的にヘム鉄を含む肉や魚を食べるようにしましょう。

鉄分摂取量に数倍の差!?効果的なヘム鉄とは




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