レバーが苦手な人必見！鉄分が多い食品厳選ベスト30（20位～11位）

　鉄分は摂りたいけどレバーは苦手！そんなあなたにおすすめしたい、鉄分が多い食品を厳選したベスト30品目をご紹介します。鉄分が多い食品を知って、食生活に取り入れてみましょう。

＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属 　薬剤師　松田俊浩※

第20位 蒸し大豆

鉄分含有量2.8mg（100gあたり）

　乾燥した大豆を水で戻し、ふっくらと蒸したのが蒸し大豆です。軟らかく、大豆の旨味をダイレクトに味わうことができ、炒め物や汁物、サラダの具材にと、何にでも入れることができるので、料理のアレンジがしやすく、気軽に摂りやすいのも魅力的です。

　蒸し大豆の栄養素は基本的に大豆と変わりなく、良質なたんぱく質のほか、ビタミンB群やビタミンEなどのビタミン類、鉄分やカリウムなどのミネラル、ダイズサポニンなどが豊富に含まれています。

　蒸した大豆は冷凍保存することも可能ですので、まとめて作っておいて、冷凍庫から必要な分だけ取り出して使うと効率的です。

第19位 牡蠣水煮

鉄分含有量2.9mg（100gあたり）

　牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価に優れた食材であり、必須アミノ酸が9種類含まれているほか、鉄分や亜鉛、カリウムなどのミネラル類やビタミン類も多く含まれています。

　鉄分の含有量は生の牡蠣で100gあたり2.1mg、水煮の牡蠣で100gあたり2.9mg含まれており、生に比べて水煮は身が締まっているため、100gあたりの鉄分含有量が増えています。蒸し牡蠣も同じで、身が締まり、鉄分が豊富に含まれています。

　蒸し牡蠣はむき身の状態で冷凍されたものが販売されていますので、殻つきを買うよりも大幅に時短できます。冷凍蒸し牡蠣を冷凍庫にストックしておくと焼き物や炒め物の具材として、気軽に使うことができます。

第18位 ナッツ

鉄分含有量：3.0～4.8mg（100gあたり）
（カシューナッツ・アーモンド・ヘーゼルナッツ）

　ナッツ類、特にカシューナッツやアーモンド、ヘーゼルナッツには鉄分が多く含まれており、その含有量は100gあたり、カシューナッツ（フライ）で4.8mg、アーモンド（乾燥）で3.6mg、ヘーゼルナッツ（フライ）で3.0mgとなっています。

　同じナッツ類でも、落花生の鉄分含有量は100gあたり1.6mgですので、比較するとカシューナッツやアーモンドの鉄分含有量が多いことがわかります。これらのナッツ類はお酒のおつまみとしてそのまま食べることもできますが、ケーキの具材として使うこともできます。

　おつまみで迷った場合、またはナッツの種類で迷った場合は、カシューナッツやアーモンド、ヘーゼルナッツを選ぶと、おいしく無意識に鉄分を摂ることができますよ。

第17位 うずらの卵

鉄分含有量3.1mg（100gあたり）

　鶏卵に比べると、うずらの卵は食卓にあがる機会が少ないのですが、その小さな卵には栄養がたっぷり詰まっています。鉄分の含有量で見ると、鶏卵は100gあたり1.5mgであるのに対し、うずらの卵は100gあたり3.1mgであり、鶏卵の2倍も鉄分が含まれています。

　また、赤血球をつくるのに必要なビタミンB12の含有量も、鶏卵が100gあたり1.1µgであるのに対し、うずらの卵は4.7µgであり、鶏卵の4倍も含まれています。 つまり、うずらの卵は鉄分を補給したい人に最適な食材であると言えます。

　うずらの卵はフライや味付け卵、中華丼の具として定番ですが、レパートリーはたくさんありますので、可愛い卵の形を活かして上手に活用してみましょう。

第16位 大根の葉

鉄分含有量3.1mg（100gあたり）

　みなさんは大根の葉を食べていますか？まさか、切って捨ててはいませんか？大根に含まれる栄養を考えた場合、栄養のほとんどが「葉」の部分にあるといっても過言ではありません。それくらい、大根の葉には栄養が含まれていますから、捨ててしまうのは大変もったいないことです。

　大根の葉と根で鉄分の含有量を比較すると、葉には100gあたり3.1mg含まれているのに対し、根は100gあたり、たったの0.2mgしかなく、その差は15倍にもなります。また、ビタミンCで比較しても、葉には100gあたり53mg含まれているのに対し、根は100gあたり11mgしかなく、その差は5倍にもなります。

　 言い換えれば、大根の葉には鉄分も、鉄分の吸収を助けるビタミンCも含まれていますので、鉄分補給に最適な野菜であると言えます。大根の葉は切って捨てず、みそ汁や炒め物の具材として、有効活用してみましょう。

第15位 牛サガリ・ハラミ

鉄分含有量3.2mg（100gあたり）

　焼き肉で人気のサガリやハラミは牛の横隔膜です。横隔膜と言うと薄い膜を想像しがちですが、横隔膜も立派な筋肉でできています。牛肉は鶏肉などに比べて赤みが強いのが特徴ですが、これは筋肉中にミオグロビンという鉄を含んだタンパク質がたくさん存在しているためです。

　牛肉に含まれている鉄分の量は部位によって多少異なり、ヒレ肉が2.8mg、ランプ肉とモモ肉が2.6mg、肩ロースが2.4mg（それぞれ100gあたり）であるのに対し、サガリやハラミは100gあたり3.2mgも含まれています。しかも、牛肉に含まれている鉄分は吸収のしやすいヘム鉄です。そんな話を聞くと、だんだん焼き肉が食べたくなってきますね。

　ちなみに、焼き肉で人気の部位、カルビ（バラ）に含まれている鉄分は、和牛で1.4mg、輸入牛で1.5mg（100gあたり）となっています。脂身が多い分、鉄分は結構少ないですね。ですので、焼き肉の際はサガリやハラミを美味しく食べて、効率よく鉄分を摂取しましょう。

第14位 油揚げ

鉄分含有量3.2mg（100gあたり）

　油揚げは薄切りにした豆腐を油で揚げた食品です。豆腐の原料である大豆に鉄分が多く含まれていますので、油揚げにも鉄分が多く含まれています。しかも、油で揚げて水分が飛んでいますので、豆腐よりも栄養価が凝縮されています。

　油で揚げている分、そのまま食べるとかなり油っこくなり、カロリーも高めです。調理する際は熱湯にくぐらせて、油抜きをするのがおすすめです。油抜きをすることで、煮物などにする際の味の染み込みをよくすることができます。

　油揚げは炒め物や煮物、炊き込みご飯の具材、いなり寿司など、料理での活用方法はたくさんあります。スーパーで簡単に手に入り、安価な食材ですので、上手に活用したいですね。

第13位 糸引き納豆

鉄分含有量3.3mg（100gあたり）

　納豆は蒸したり煮たりした大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品です。原料となる大豆に鉄分が多く含まれているため、納豆にも鉄分が多く含まれています。

　納豆に含まれている栄養素は基本的に大豆と変わりありませんが、発酵によって消化が良くなっているほか、栄養価も高くなっています。 なかでも、ビタミンB2の含有量は発酵によって大豆の約2倍にもなっています。もちろん、鉄分をはじめ、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

　納豆は料理の具材としてバリエーションが豊富です。蕎麦やそうめんの具材として、オクラや長芋との和え物として、海苔巻きの具材としてなど、活用法はたくさんありますので、食生活に上手に取り入れてみましょう。

第12位 ムール貝（イガイ）

鉄分含有量3.5mg（100gあたり）

　ムール貝と言えば海外、特にヨーロッパのイメージが強い貝ですが、日本でも採ることができる貝であり、貽貝（イガイ）と呼ばれています。ムール貝の原産地は地中海沿岸とされていますが、船などに付着して日本沿岸に持ち込まれ、繁殖したと言われています。

　ムール貝は「白ワイン蒸し」が有名ですが、アクアパッツァやパエリアの具材として、日本でもすっかり定番となりました。ムール貝には鉄分が100gあたり3.5mgも含まれているほか、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。また、赤血球の主成分であるヘモグロビンをつくるのに欠かせないビタミンB12も多く含まれており、一石二鳥の食材でもあります。

　最近はそのまま使える冷凍のムール貝や、調理加工済みのムール貝も簡単に手に入るようになりましたので、上手に活用してみてはいかがでしょうか。

第11位 湯葉（生）

鉄分含有量3.6mg（100gあたり）

　湯葉は豆乳を加熱した際に液面にできる膜を竹串などですくい上げた食べ物です。豆腐は豆乳を凝固剤で固めてつくるのに対し、湯葉は熱凝固によってつくるため、豆腐に比べて水分量が少なく、栄養価が凝縮しています。

　大豆加工品であるため、含まれている栄養素は大豆と同様ですが、植物由来タンパク質や鉄分、カリウム、亜鉛などは豆腐に比べて2倍以上の含有量となっています。

　湯葉は精進料理に欠かせない食材であり、刺身として醤油につけて食べるのが定番ですが、刻んで和え物やサラダの具材にするなど、活用方法はさまざまです。タンパク質が豊富ですので、お肉の代わりのヘルシー食材として活用してみましょう。

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＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属　薬剤師　松田俊浩※ ＜著者の略歴＞ 　貧血全般はもちろんのこと、血液の病気や栄養学を専門として活動しており、貧血の正しい知識や食事療法の指導を行っている。