レバーが苦手な人必見！鉄分が多い食品厳選ベスト30（30位〜21位）

　鉄分は摂りたいけどレバーは苦手！そんなあなたにおすすめしたい、鉄分が多い食品を厳選したベスト30品目をご紹介します。鉄分が多い食品を知って、食生活に取り入れてみましょう。

＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属 　薬剤師　松田俊浩※

第30位 水菜

鉄分含有量2.1mg（100gあたり）

　水菜はシャキシャキとした食感が特徴の野菜で、鉄分が多いイメージはあまり持たれていない野菜の１つです。しかし、鉄分が多いイメージのあるほうれん草の鉄分含有量が100gあたり2.0mgであるのに対し、水菜には2.1mg含まれており、実はほうれん草よりも鉄分が多く含まれているのです。

　水菜には鉄分のほか、βカロテンやビタミンＣ、ビタミンＥなどのビタミン類や、カリウム、カルシウムといったミネラルも豊富に含まれており、栄養価の高い野菜であると言えます。 水菜は多くが水耕栽培されており、年間を通して安定的に供給されています。スーパーで手に入りやすい定番の野菜であり、価格が安定しているのも魅力の一つです。

　生のままサラダで食べるもよし、鍋に入れるもよし、といった具合にとても使いやすい野菜ですので、ぜひとも食生活に水菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。

第29位 ドライフルーツ（あんず・ぶどう）

鉄分含有量2.3mg（100gあたり）

　生のあんずに含まれている鉄分は100gあたり0.3mg、生のぶどうに含まれている鉄分は100gあたり0.2mgであり、決して鉄分が多い食材であるとは言えませんが、乾燥によって栄養が凝縮しているのがドライフルーツです。鉄分だけで見ると、乾燥によって100gあたりの含有量は7〜11倍にもなっていることがわかります。

　あんずには鉄分のほか、βカロテンやビタミンEなどのビタミン類やカリウムが多く含まれています。また、ぶどうには即効性のエネルギー源となるブドウ糖や果糖などの糖質が多く含まれているほか、抗酸化作用が期待できるポリフェノールも豊富に含まれています。

　ドライフルーツの嬉しいところは、乾燥によって体積が少なくなったことで、生の果物に比べてたくさん食べられることです。凝縮して糖分が多くなっていますので、砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

第28位 サラダ菜

鉄分含有量2.4mg（100gあたり）

　サラダ菜は結球レタスの一種ですが、通常のレタスほどしっかり丸まらず、葉が緩く丸まったレタスのような形をしています。レタスはみずみずしい食感が特徴であるため、水分が多く、鉄分は少ないイメージがありますが、実は100gあたりの鉄分含有量はほうれん草の2.0mgよりも多い2.4mgとなっています。

　サラダ菜には鉄分のほか、体内でビタミンＡに変換されるβカロテンや、カリウムが多く含まれています。旬の季節はあるものの、年間を通してスーパーで手に入りやすい野菜ですので、活用しない手はありません。

　サラダはもちろんのこと、サンドイッチに挟んだり、丸まった葉の形を活かして食材を包んだり、シャキシャキした食感を活かしてチャーハンや炒め物に入れるのもおすすめです。

第27位生揚げ（厚揚げ）

鉄分含有量2.6mg（100gあたり）

　生揚げは別名「厚揚げ」とも言い、木綿豆腐の表面を高温の油で揚げたものです。表面は油揚げのようなきつね色になっていますが、中は木綿豆腐の食感が残っているのが特徴です。豆腐は比較的崩れやすい食材ですが、表面を揚げることで崩れにくくなり、煮物などに適しています。

　生揚げの原料は豆腐ですが、豆腐の原料は大豆です。大豆には鉄分のほか、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれているため、生揚げや納豆など、大豆製品もまたミネラルの含有量が多くなる傾向があります。生揚げに含まれている栄養素は基本的に豆腐と変わりありませんが、油で揚げて水分が減った分、100ｇあたりに含まれる鉄分を始めとする栄養素の量は増えています。

　生揚げは豆腐に比べて食感がしっかりとしているため、おかずの具材として存在感を出すことができます。調理する前に油抜きをすると、カロリーを下げるだけでなく、油臭さを抑え、味が染み込みやすくなります。

第26位 枝豆

鉄分含有量2.7mg（100gあたり）

　枝豆は大豆を未熟な状態で収穫したものですので、枝豆に含まれている栄養素は大豆と同様に、良質なたんぱく質のほか、ビタミンB群やミネラルを豊富に含んでいます。また、大豆とは異なり、ビタミンCも豊富に含んでいます。

　ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるほか、たんぱく質は赤血球をつくるのに欠かせませんので、枝豆は鉄分を補給したい人に必要な栄養が揃っている食材であると言えます。

　生の枝豆が流通する時期は限られていますが、冷凍された枝豆は通年購入することができますので、そのまま食べるのはもちろんのこと、料理の食材として活用してみてはいかがでしょうか。

第25位 アーモンドチョコレート

鉄分含有量2.8mg（100gあたり）

　生揚げや枝豆などを上回る鉄分を含んでいるのが、意外にもアーモンドチョコレートです。ですがこれにはからくりがあり、チョコレートに鉄分が多いわけではありません。アーモンドチョコレートに含まれている鉄分のほとんどは、アーモンドによるものです。

　アーモンドをはじめ、カシューナッツやヘーゼルナッツには鉄分が多く含まれています。 つまり、チョコレートではなくアーモンド単体を食べればよいわけですが、どうしても「チョコレートが食べたい」というシーンがあるわけです。

　そんな時に数あるチョコレートの中から「アーモンドチョコレート」を選ぶと、無意識に鉄分が摂れてしまうのです。チョコレート選びで迷ったら、鉄分を意識してアーモンドチョコレートを選んでみましょう。美味しく鉄分が摂れますよ。

第24位 牛肉

鉄分含有量2.4〜2.8mg（100gあたり）
（ヒレ・ランプ・モモ・肩ロースの場合）

　牛肉は鮮やかな赤色が特徴ですが、これは筋肉中にミオグロビンと呼ばれる赤色の物質を多く含んでいるためです。一方、ミオグロビンの含有量が少ないのが鶏肉であり、肉色が白っぽいのはそのためです。

　筋肉に含まれているミオグロビンは鉄と結びついたタンパク質の一種であり、酸素を蓄えることができます。運動によって筋肉細胞の酸素が不足した場合に、筋肉中のミオグロビンから必要な酸素を放出することができるのです。

　牛肉に含まれている鉄分の量は部位によって多少異なり、ヒレ肉が2.8mg、ランプ肉とモモ肉が2.6mg、肩ロースが2.4mg（それぞれ100gあたり）となっています。牛肉に含まれている鉄分は吸収しやすいヘム鉄ですので、鉄分摂取には最適な食材です。牛肉を美味しく食べて、効率よく鉄分を摂取しましょう。

第23位 ホタテ水煮

鉄分含有量2.8mg（100gあたり）

　ホタテはとても栄養価の高い食材であり、高タンパクでありながら、脂質が少なく、ヘルシーな食材でもあります。ホタテの特徴はなんと言っても「旨味」ですが、この旨味のもとはグルタミン酸やアスパラギン酸などのアミノ酸によるものです。

　イカやタコ、貝類に多く含まれているアミノ酸の一種、タウリンも豊富に含まれています。タウリンは交感神経の働きを鎮めて、血圧の上昇を抑える働きがあると言われています。また、鉄分以外にも、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも多く含まれています。

　 ホタテの鉄分含有量は、生で2.1mg、ボイルで2.8mg（100gあたり）となっており、しじみや北寄貝には及ばないものの、ホタテの貝柱は料理として使いやすく、普段の食生活に取り入れやすい食材でもあります。貝柱だけ冷凍した大袋も販売されていますので、上手に活用してみましょう。

第22位 小松菜

鉄分含有量2.8mg（100gあたり）

　小松菜にはβカロテンやビタミンＣなどのビタミン類が豊富に含まれています。また、カリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルも非常に豊富で、カルシウムの含有量はほうれん草の３倍以上、鉄分の含有量もほうれん草を上回っており、手に入りやすい最強野菜であると言えます。

　小松菜に含まれているのは吸収しにくい非ヘム鉄ですが、還元物質であるビタミンＣを一緒に摂ることで、吸収されやすい形に変化し、鉄分の吸収率が上がります。小松菜にはビタミンＣも多く含まれていますので、鉄分もビタミンＣも多い小松菜は、鉄分補給に最適な野菜であると言えます。

　小松菜は日本中で通年栽培されており、スーパーで手に入りやすい野菜の1つです。炒め物でも煮物でも万能に調理することができますので、積極的に活用してみましょう。

第21位 こし生あん

　鉄分含有量2.8mg（100gあたり）

　「あんこは鉄分が豊富」というのは意外かもしれませんが、原料であるあずきには、大豆に及ばないものの鉄分が多く含まれているため、あんこにも鉄分が多く含まれています。

　鉄分の含有量は、こしあんに砂糖を加える前の「こし生あん」の状態で100gあたり2.8mg、砂糖と水を加えて練った「こしあん」の状態で100gあたり1.6mg含まれています。 鉄分の多い食材と言えば「ほうれん草」が想像されがちですが、ほうれん草に含まれる鉄分が100gあたり2.0mgであることを考えると、あんこに含まれている鉄分が多いことがわかります。

　また、あずきにはビタミンB群やカリウム、食物繊維なども豊富に含まれており、栄養価が高い食材です。スイーツを「クリームたっぷりの洋菓子か、あんこたっぷりの和菓子か」で迷った場合は、あんこを選ぶと鉄分を美味しく摂ることができます。

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＜この記事の著者＞ 　メディカルアーカイブ所属　薬剤師　松田俊浩※ ＜著者の略歴＞ 　貧血全般はもちろんのこと、血液の病気や栄養学を専門として活動しており、貧血の正しい知識や食事療法の指導を行っている。