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> 鉄分の多い食べ物・飲み物

鉄分の多い食品には何がある?
貧血を改善する食べ物とは

 貧血の大部分を占める鉄欠乏性貧血を予防・改善するには、日頃から鉄分を多く含む食べ物を意識して摂ることが大切です。鉄分を多く含む食べ物には何があるのでしょうか?

<この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属
 薬剤師 松田俊浩※

目次

※当サイトは医療専門職が監修した貧血に関する情報を提供していますが、インターネットや本の情報だけで自己診断するのは大変危険です。疑われる症状がある場合は専門医を受診する必要があります。貧血の原因は様々あるため、まずは内科を受診することをお勧めします。

肉類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
豚レバー 13.0
鶏レバー 9.0
牛レバー 4.0
牛ヒレ肉 2.8
牛モモ肉 2.6
牛ランプ肉 2.6
牛肩肉 2.4
牛肩ロース肉 2.4
牛リブロース肉 2.3
牛サーロイン肉 2.2
鶏モモ肉 2.1
ラムモモ肉 2.0
豚肩ロース肉 1.3
豚肩肉 1.2
豚ヒレ肉 1.2
ラムロース肉 1.2
豚ひき肉 1.0
豚モモ肉 0.9
豚ロース肉 0.6
豚バラ肉 0.6
鶏ささみ 0.6
鶏胸肉 0.4


1日に必要な鉄分はどれくらい?

魚類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
うなぎ肝 4.6
かじか 2.8
いかなご 2.5
うるめいわし 2.3
まいわし 2.1
きはだまぐろ 2.0
かつお 1.9
みなみまぐろ赤身 1.8
めばちまぐろ 1.4
さんま 1.3
あんこう肝 1.2
まさば 1.2
きびなご 1.1
くろまぐろ赤身 1.1
にしん 1.0
あゆ 0.9
かたくちいわし 0.9
びんながまぐろ 0.9
あなご 0.8
さわら 0.8
まあじ 0.6
かんぱち 0.6


貝類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
あさり 3.8
ほたて 2.2
はまぐり 2.1
かき 1.9
あわび 1.5
つぶ 1.3
さざえ 0.8


鉄分摂取がアップする栄養は○○

野菜類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
パセリ 7.5
大根の葉 3.1
こまつな 2.8
えだまめ 2.7
なずな 2.4
サラダ菜 2.4
そらまめ 2.3
みずな 2.1
ほうれん草 2.0
サニーレタス 1.8
グリンピース 1.7
しそ 1.7
しゅんぎく 1.7
たかな 1.7
ルッコラ 1.6
バジル 1.5
おかひじき 1.3
チンゲン菜 1.1
あしたば 1.0
ブロッコリー 1.0
モロヘイヤ 1.0
さやえんどう 0.9

頭痛・吐き気…これは貧血症状?

果物類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
アボカド 0.7
ラズベリー 0.7
うめ 0.6
アセロラ 0.5
あけび 0.3
あんず 0.3
いちご 0.3
オレンジ 0.3
キウイフルーツ 0.3
さくらんぼ 0.3
バナナ 0.3
メロン 0.3
温州みかん 0.2
かき 0.2
すいか 0.2
プルーン 0.2
パイナップル 0.2
パパイア 0.2
ブルーベリー 0.2
洋なし 0.1
ぶどう 0.1
りんご 0.1


本当に貧血?実は病気のことも

豆類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
大豆(全粒・乾燥) 8.6
湯葉(乾燥) 8.3
炒り大豆 7.6
凍り豆腐(乾燥) 7.5
きな粉 6.2
あずき(乾燥) 5.4
グリーンピース(揚げ豆) 5.4
がんもどき 3.6
湯葉(生) 3.6
納豆 3.3
油揚げ 3.2
こしあん 2.8


種実類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
けし(乾燥) 22.6
えごま(乾燥) 16.4
ごま(練り) 10.0
ごま(炒り) 9.9
ごま(乾燥) 9.6
ごま(むき) 6.0
カシューナッツ 4.8
アーモンド 3.7
ヘーゼルナッツ 3.0
ピスタチオ 3.0
ペカン 2.7
くるみ 2.6
ブラジルナッツ 2.6
甘栗 2.0
落花生 1.7
マカダミアナッツ 1.3
銀杏 1.2
栗(生) 0.8

70%以上の貧血は食事で改善

いも及びでん粉類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
赤こんにゃく 78.5
凍みこんにゃく(乾燥) 12.2
凍みこんにゃく(茹で) 2.7
さつまいも(干し) 2.1
フライドポテト 0.8
自然薯 0.8
こんにゃく 0.6


海藻類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
あおのり素干し 77.0
ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58.2
岩のり素干し 48.3
焼き海苔 11.4
ほそめこんぶ素干し 9.6
刻み昆布 8.6
味付け海苔 8.2
ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6.2
カットワカメ 6.1
あおさ素干し 5.3
塩昆布 4.2
真昆布素干し 3.9
削り昆布 3.6
ながこんぶ素干し 3.0
干しひじき(鉄釜茹) 2.7
乾燥ワカメ 2.6
昆布佃煮 1.3
うみぶどう 0.8
もずく(塩抜き) 0.7
ワカメ(生) 0.7


調理加工品


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
冷凍ハンバーグ 1.8
冷凍メンチカツ 1.6
冷凍エビフライ 1.5
冷凍ミートボール 1.3
コーンスープ 1.2
冷凍シュウマイ 1.2
レトルトビーフカレー 1.1
冷凍餃子 1.0
レトルトビーフシチュー 0.9
冷凍コロッケ(ポテト) 0.7
冷凍コロッケ(クリーム) 0.5
冷凍白身フライ 0.5
冷凍エビグラタン 0.4
冷凍イカフライ 0.4


飲み物


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
煎茶 20.0
抹茶 17.0
紅茶 17.0
ピュアココア 14.0
玉露 10.0
インスタントコーヒー 3.0
ミルクココア 2.9
ケール青汁 2.9
昆布茶 1.9


砂糖類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
黒砂糖 4.7
黒蜜 2.6
はちみつ 1.0
氷糖みつ 0.7
和三盆糖 0.7
メープルシロップ 0.4
三温糖 0.1


菓子類


食品名 100g中に含まれる鉄分(mg)
アーモンドチョコレート 2.8
みしま豆 2.7
ミルクチョコレート 2.4
南部せんべい(ごま入り) 2.2
もろこしらくがん 2.0
ポテトチップス 1.7
かりんとう 1.6
きんつば 1.5
もなか 1.3
あんぱん(薄皮) 1.3
どら焼き 1.1
大福もち 1.0
シュークリーム 1.0


吸収しやすいヘム鉄で効率的に貧血改善


 食べ物に含まれる鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて何倍も体に吸収されやすい性質があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品に含まれています。

 異なる食材を同じ量食べても、摂取できる鉄分量には数倍の差が出ますので、鉄分をより多く摂取したい場合は積極的にヘム鉄を含む肉や魚を食べるようにしましょう。
鉄分摂取に数倍の差!ヘム鉄とは



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薬剤師のイメージ
<この記事の著者>
 メディカルアーカイブ所属 薬剤師 松田俊浩※
<著者の略歴>
 貧血全般はもちろんのこと、血液の病気や栄養学を専門として活動しており、貧血の正しい知識や食事療法の指導を行っている。